Về công cụ này
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng sống — hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào. Công cụ này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990 và đã được kiểm chứng nhiều lần kể từ đó là công thức dự đoán chính xác nhất cho dân số nói chung (chính xác hơn phương trình Harris-Benedict cũ năm 1919, vốn có xu hướng ước tính quá cao). Dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi của bạn, nó tính ra BMR, sau đó nhân với hệ số vận động để ước tính Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) — lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày điển hình, bao gồm cả vận động và tập luyện.
TDEE là con số để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng: ăn đúng bằng TDEE sẽ duy trì cân nặng hiện tại, thâm hụt hàng ngày ổn định sẽ dẫn đến giảm cân, và dư thừa ổn định sẽ dẫn đến tăng cân. Bảng dưới đây hiển thị năm mục tiêu phổ biến dựa trên quy tắc chung rằng khoảng 3500 kcal tương đương một pound mỡ cơ thể — vì vậy mức thâm hụt hoặc dư thừa 250 kcal/ngày tương đương khoảng nửa pound mỗi tuần, và 500 kcal/ngày tương đương khoảng một pound mỗi tuần. Đây là ước tính ở cấp độ dân số, không phải chỉ định cá nhân hóa; sự trao đổi chất, thành phần cơ thể, tình trạng bệnh lý và thuốc men của từng người đều làm thay đổi nhu cầu năng lượng thực tế, vì vậy hãy coi các con số này là điểm khởi đầu để điều chỉnh dựa trên phản ứng thực tế của cân nặng bạn, và tham khảo ý kiến chuyên gia cho bất cứ điều gì vượt ra ngoài việc theo dõi thông thường.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao máy tính này dùng phương trình Mifflin-St Jeor thay vì Harris-Benedict?
Phương trình Harris-Benedict gốc có từ năm 1919 và được sửa đổi năm 1984, nhưng nhiều nghiên cứu xác nhận kể từ đó đã phát hiện rằng phương trình Mifflin-St Jeor mới hơn (1990) dự đoán chính xác hơn tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đo được ở dân số hiện đại, đó là lý do tại sao nó hiện là phương trình được các tổ chức chuyên môn về dinh dưỡng khuyến nghị nhiều nhất cho người lớn khỏe mạnh.
Ước tính thay đổi cân nặng "cộng/trừ 250 hoặc 500 calo" đáng tin cậy đến mức nào?
Quy tắc kinh nghiệm "3.500 kcal ≈ 1 pound mỡ" đằng sau các mục tiêu này là một phép gần đúng khởi điểm hữu ích, nhưng sự thay đổi cân nặng trong thực tế không hoàn toàn tuyến tính — TDEE của cơ thể thực sự thay đổi khi cân nặng thay đổi (cơ thể nhỏ hơn đốt cháy ít calo hơn một chút khi nghỉ ngơi), và sự thích nghi trao đổi chất của mỗi cá nhân cũng khác nhau. Hãy xem những con số này như điểm khởi đầu hợp lý để điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế của chính bạn qua vài tuần, không phải một dự đoán chính xác.