Über dieses Tool
Nicht alle Herzfrequenzzonen-Rechner stimmen überein, weil sie von zwei unterschiedlichen Fragen ausgehen: Wie hoch kann Ihr Herz tatsächlich steigen, und wie viel Spielraum hat es oberhalb seiner Ruhe-Basislinie? Die klassische Formel 220 − Alter beantwortet die erste Frage mit einer einzigen, leicht zu merkenden Zahl, die vor Jahrzehnten populär wurde und bis heute die Standardeinstellung der meisten Fitnessgeräte ist. Die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) überarbeitet diese Schätzung anhand neuerer Forschung und liefert für ältere Erwachsene tendenziell einen etwas höheren Wert, wodurch sich die Lücke zwischen dem Bevölkerungsdurchschnitt und der tatsächlichen Leistung verringert.
Die Karvonen-Methode beantwortet dann die zweite Frage, indem sie Ihre Ruheherzfrequenz in die Berechnung einbezieht, statt sie zu ignorieren. Zwei Menschen mit derselben maximalen Herzfrequenz, aber sehr unterschiedlichem Fitnessniveau, haben sehr unterschiedliche Ruhewerte — ein gut trainiertes Herz schlägt in Ruhe langsamer —, weshalb ihre tatsächliche Trainingsreserve und damit auch ihre tatsächlichen Zonengrenzen nicht gleich sind. Multiplizieren Sie diese Herzfrequenzreserve mit einem Intensitätsprozentsatz und addieren Sie sie zu Ihrer Ruheherzfrequenz, und Sie erhalten einen Zielwert, der Ihre eigene kardiovaskuläre Basis widerspiegelt statt eines pauschalen Bereichs für alle.
Häufige Fragen
Warum liefern die klassische (220-Alter) und die Tanaka-Formel unterschiedliche maximale Herzfrequenzen?
Die klassische Formel 220 minus Alter wurde in den 1970er Jahren anhand eines recht kleinen, nicht rigorosen Datensatzes populär, während die Tanaka-Formel (208 - 0,7×Alter) aus einer Metaanalyse von 2001 mit viel mehr Studien stammt und allgemein als genauer gilt, besonders bei älteren Erwachsenen, wo die klassische Formel die maximale HF tendenziell überschätzt. Keine Formel ist für eine bestimmte Person exakt — ein echter maximaler Belastungstest ist der einzige Weg, Ihre wahre maximale HF genau zu kennen — aber Tanaka ist der forschungsgestütztere Standard.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz am besten genau?
Messen Sie sie morgens als Erstes, direkt nach dem Aufwachen, während Sie noch im Bett liegen und bevor Sie aufstehen, Kaffee trinken oder Ihr Handy checken — all das erhöht Ihre Herzfrequenz über den tatsächlichen Ruhewert. Zählen Sie Ihren Puls (Handgelenk oder Hals) volle 60 Sekunden lang, oder verwenden Sie den Durchschnitt eines Fitnesstrackers/Herzfrequenzmessers, falls vorhanden, und messen Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Morgen für einen zuverlässigeren Durchschnitt, da sie von Tag zu Tag natürlich schwankt.