Über dieses Tool
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten — Atmung, Kreislauf, Zellreparatur. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die 1990 veröffentlicht und seither wiederholt als die genaueste Vorhersageformel für die Allgemeinbevölkerung bestätigt wurde (genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung von 1919, die tendenziell überschätzt). Aus Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter wird der BMR berechnet und anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu schätzen — die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag inklusive Bewegung und Training tatsächlich verbrennen.
Der TDEE ist die Zahl, um die herum ein Ernährungsplan aufgebaut werden sollte: Essen auf TDEE-Niveau erhält Ihr aktuelles Gewicht, ein anhaltendes tägliches Defizit führt zu Gewichtsverlust, und ein anhaltender Überschuss führt zu Gewichtszunahme. Die folgende Tabelle zeigt fünf gängige Ziele, basierend auf der Standard-Faustregel, dass etwa 3500 kcal einem Pfund Körperfett entsprechen — ein Defizit oder Überschuss von 250 kcal/Tag entspricht also etwa einem halben Pfund pro Woche, und 500 kcal/Tag etwa einem Pfund pro Woche. Dies sind Schätzungen auf Bevölkerungsebene, keine individuelle Verschreibung; individueller Stoffwechsel, Körperzusammensetzung, Erkrankungen und Medikamente verändern den tatsächlichen Energiebedarf, behandeln Sie die Zahlen daher als Ausgangspunkt, den Sie anhand der tatsächlichen Reaktion Ihres Gewichts anpassen, und wenden Sie sich für alles, was über eine gelegentliche Verfolgung hinausgeht, an eine Fachperson.
Häufige Fragen
Warum verwendet dieser Rechner die Mifflin-St-Jeor-Gleichung statt Harris-Benedict?
Die ursprüngliche Harris-Benedict-Gleichung stammt aus dem Jahr 1919 und wurde 1984 überarbeitet, aber mehrere Validierungsstudien seitdem haben festgestellt, dass die neuere Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) den gemessenen Ruheumsatz in modernen Bevölkerungsgruppen genauer vorhersagt, weshalb sie heute die von Ernährungsfachverbänden am häufigsten empfohlene Gleichung für gesunde Erwachsene ist.
Wie zuverlässig sind die Gewichtsänderungsschätzungen "250 oder 500 Kalorien addieren/subtrahieren"?
Die Faustregel „3.500 kcal ≈ 1 Pfund Fett" hinter diesen Zielen ist eine nützliche erste Näherung, aber die tatsächliche Gewichtsänderung ist nicht perfekt linear — der TDEE des Körpers verändert sich tatsächlich mit dem Gewicht (ein kleinerer Körper verbrennt im Ruhezustand etwas weniger Kalorien), und die individuelle Stoffwechselanpassung variiert. Betrachten Sie diese Zahlen als vernünftigen Ausgangspunkt, den Sie anhand Ihrer eigenen realen Ergebnisse über mehrere Wochen anpassen, nicht als exakte Vorhersage.