Об этом инструменте
Каждый грамм съеденной пищи даёт калории за счёт трёх макронутриентов — белки и углеводы дают по 4 ккал на грамм, а жиры — более плотные 9 ккал на грамм. «Распределение макросов» просто описывает, какой процент дневных калорий приходится на каждый из них: сбалансированный план на основе 30% белка / 40% углеводов / 30% жиров, низкоуглеводный план, смещающий больше калорий в сторону белка и жиров, или очень низкоуглеводный кето-план, направляющий большую часть калорий в жиры. Этот калькулятор берёт уже известную вам дневную норму калорий, применяет выбранное распределение и переводит каждый процент в граммы, чтобы вы точно знали, сколько белка, углеводов и жиров стоит набирать за столом.
Эти пресеты — широко цитируемые отправные точки, а не персональные предписания: подходящее именно вам распределение зависит от целей, уровня активности, истории болезни и того, как реагирует ваш организм, — а это как раз та оценка, в которой обучены помогать врач или дипломированный диетолог. Необязательное поле веса тела добавляет ещё один часто упоминаемый ориентир: многие силовые и выносливостные атлеты стремятся примерно к 1,6–2,2 граммам белка на килограмм веса тела, и этот инструмент показывает, где находится ваш рассчитанный итог белка относительно этого диапазона — исключительно как приблизительная проверка, а не цель, которую нужно обязательно достичь. Все вычисления выполняются локально в вашем браузере; введённые вами числа никуда не отправляются.
Частые вопросы
Какой пресет диеты выбрать?
Не существует универсально «лучшего» распределения — это зависит от ваших целей, предпочтений и того, как реагирует ваш организм. Сбалансированный вариант — разумная общая отправная точка для большинства людей; Высокобелковый часто предпочитают в фазах жиросжигания, чтобы помочь сохранить мышцы; Низкоуглеводный/Кето подходит людям, которым легче придерживаться именно таких пищевых моделей, или тем, кто обсуждал это с врачом по конкретной причине. Какой бы вариант вы ни выбрали, лучшая диета — это в конечном счёте та, которой вы можете придерживаться постоянно — рассмотрите вариант Custom, чтобы точно настроить пропорции на основе того, как вы себя реально чувствуете и как работаете в течение нескольких недель.
Почему у жиров 9 калорий на грамм, а у белков и углеводов — 4?
Это происходит из системы Атуотера, давно устоявшегося набора средних энергетических значений, основанных на реальной химической структуре каждого макронутриента — молекулы жира содержат более энергоёмкие углерод-водородные связи на грамм, чем молекулы белка или углеводов, что можно измерить напрямую с помощью бомбовой калориметрии (сжигание образца и измерение выделившегося тепла). Это те же стандартные коэффициенты пересчёта, что используются на этикетках продуктов питания по всему миру, а не что-то специфичное для этого калькулятора.