Об этом инструменте
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в полном покое только для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, восстановления клеток. Этот калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor, опубликованное в 1990 году и с тех пор неоднократно подтверждённое как наиболее точная прогностическая формула для широкой популяции (точнее старого уравнения Harris-Benedict 1919 года, которое склонно завышать значения). На основе вашего пола, веса, роста и возраста рассчитывается BMR, который затем умножается на коэффициент активности для оценки общих суточных энергозатрат (TDEE) — калорий, которые вы реально сжигаете за обычный день, включая движение и тренировки.
TDEE — это число, вокруг которого строится план питания: питание на уровне TDEE поддерживает текущий вес, устойчивый ежедневный дефицит приводит к снижению веса, а устойчивый избыток — к набору веса. В таблице ниже показаны пять распространённых целей, основанных на стандартном эмпирическом правиле, что примерно 3500 ккал равны одному фунту жировой ткани — то есть дефицит или избыток в 250 ккал/день соответствует примерно половине фунта в неделю, а 500 ккал/день — примерно одному фунту в неделю. Это оценки на уровне популяции, а не индивидуальное предписание; индивидуальный метаболизм, состав тела, заболевания и приём лекарств меняют реальные энергетические потребности, поэтому относитесь к этим цифрам как к отправной точке, корректируя их по тому, как реально реагирует ваш вес, и обращайтесь к специалисту за всем, что выходит за рамки обычного отслеживания.
Частые вопросы
Почему этот калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора вместо Харриса-Бенедикта?
Первоначальная формула Харриса-Бенедикта датируется 1919 годом и была пересмотрена в 1984 году, но многочисленные исследования валидации с тех пор показали, что более новая формула Миффлина-Сан Жеора (1990) точнее предсказывает измеренный уровень метаболизма в покое у современного населения, поэтому сейчас это формула, наиболее рекомендуемая профессиональными диетологическими организациями для здоровых взрослых.
Насколько надёжны оценки изменения веса «добавить/вычесть 250 или 500 калорий»?
Эмпирическое правило «3500 ккал ≈ 1 фунт жира», лежащее в основе этих целей, — полезное начальное приближение, но реальное изменение веса не является идеально линейным — фактический TDEE тела меняется по мере изменения веса (меньшее тело сжигает несколько меньше калорий в покое), и индивидуальная метаболическая адаптация различается. Относитесь к этим цифрам как к разумной отправной точке для корректировки на основе ваших реальных результатов за несколько недель, а не как к точному прогнозу.