Об этом инструменте
Не все калькуляторы пульсовых зон дают одинаковый результат, потому что они отталкиваются от двух разных вопросов: насколько высоко реально может подняться ваш пульс, и сколько «пространства» у него есть для работы выше уровня покоя? Классическая формула 220 − возраст отвечает на первый вопрос одним простым и легко запоминающимся числом, популяризированным десятилетия назад и до сих пор используемым по умолчанию на большинстве тренажёров. Формула Танаки (208 − 0.7 × возраст) пересматривает эту оценку с учётом более новых исследований и обычно даёт чуть более высокое значение для пожилых людей, сокращая разрыв между средним по популяции и реальными показателями конкретного человека.
Метод Карвонена отвечает на второй вопрос, включая пульс покоя в расчёт, а не игнорируя его. У двух людей с одинаковым максимальным пульсом, но очень разным уровнем физической подготовки, пульс покоя сильно различается — тренированное сердце бьётся медленнее в покое, — поэтому их реальный тренировочный резерв, а значит и реальные границы зон, не совпадают. Умножьте этот резерв пульса на процент интенсивности и прибавьте результат к пульсу покоя — и вы получите целевое значение, отражающее вашу собственную сердечно-сосудистую базу, а не универсальный диапазон "для всех".
Частые вопросы
Почему классическая формула (220-возраст) и формула Танаки дают разную максимальную ЧСС?
Классическая формула «220 минус возраст» стала популярной в 1970-х годах на основе довольно небольшого, нестрогого набора данных, в то время как формула Танаки (208 - 0,7×возраст) появилась в результате метаанализа 2001 года гораздо большего числа исследований и обычно считается более точной, особенно для пожилых людей, где классическая формула склонна завышать максимальную ЧСС. Ни одна формула не является точной для конкретного человека — реальный тест с максимальной нагрузкой — единственный способ точно узнать вашу истинную максимальную ЧСС — но формула Танаки является более обоснованной научно по умолчанию.
Как лучше всего точно измерить пульс в состоянии покоя?
Измеряйте его рано утром, сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели и до того, как встанете, выпьете кофе или проверите телефон — любое из этих действий поднимет пульс выше истинного уровня покоя. Считайте пульс (на запястье или шее) в течение полных 60 секунд, или используйте среднее значение с фитнес-трекера/пульсометра, если он у вас есть, и проводите измерение в течение нескольких утр подряд для более надёжного среднего значения, так как оно естественным образом колеблется день ото дня.