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Calculadora de divisão de proteína, carboidrato e gordura

Apenas para fins informativos — não é aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas na sua dieta.

Insira uma meta calórica que você já conheça. Esta ferramenta a divide em macros — ela não calcula suas necessidades calóricas para você.

As proporções são proteína / carboidratos / gordura, como % do total de calorias.

Total atual: 100%

Opcional — compara o total de proteína com a referência esportiva comum de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal. Apenas informativo, não é uma regra rígida.

Proteína — — Carboidratos — — Gorduras — —
Macro % das calorias Calorias Gramas
Proteína — — —
Carboidratos — — —
Gorduras — — —
Total — — —
Abaixo da faixa típica Dentro da faixa típica Acima da faixa típica
—
Referência esportiva comum: 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal.

Sobre esta ferramenta

Cada grama de comida que você consome fornece calorias através de três macronutrientes — proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama cada, enquanto a gordura fornece uma cifra mais densa de 9 kcal por grama. Uma "divisão de macros" apenas descreve qual porcentagem das suas calorias diárias vem de cada um: um plano equilibrado baseado em 30% proteína / 40% carboidratos / 30% gordura, um plano com baixo carboidrato que desloca mais dessas calorias para proteína e gordura, ou um plano cetogênico muito baixo em carboidratos que coloca a maior parte das calorias na gordura. Esta calculadora pega a meta calórica diária que você já tem em mente, aplica a divisão escolhida e converte cada porcentagem em gramas, para que você saiba quanta proteína, carboidratos e gordura realmente buscar à mesa.

Essas predefinições são pontos de partida amplamente citados, não prescrições personalizadas — a divisão certa para você depende dos seus objetivos, nível de atividade, histórico médico e de como o seu corpo responde, que é exatamente o tipo de julgamento para o qual um médico ou nutricionista registrado são treinados para ajudar. O campo opcional de peso corporal acrescenta mais uma referência comumente citada: muitos atletas de força e resistência visam entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e esta ferramenta mostra onde o seu total de proteína calculado se situa em relação a essa faixa — apenas como uma verificação de bom senso, nunca como uma meta que você precisa cumprir. Tudo roda localmente no seu navegador; os números que você insere nunca são enviados a lugar nenhum.

Perguntas frequentes

Qual predefinição de dieta devo escolher?

Não existe uma divisão universalmente "melhor" — depende dos seus objetivos, preferências e de como seu corpo responde. Equilibrada é um ponto de partida geral razoável para a maioria das pessoas; Alta proteína costuma ser preferida durante fases de perda de gordura para ajudar a preservar músculo; Baixo carboidrato/Cetogênica é adequada para pessoas que acham esses padrões alimentares mais fáceis de manter ou que discutiram isso com um profissional de saúde por um motivo específico. Seja qual for sua escolha, a melhor dieta é, no fim das contas, aquela que você consegue manter consistentemente — considere experimentar Personalizada para ajustar as proporções com base em como você realmente se sente e se desempenha ao longo de algumas semanas.

Por que a gordura usa 9 calorias por grama enquanto proteína e carboidratos usam 4?

Isso vem do sistema Atwater, um conjunto bem estabelecido e de longa data de valores energéticos médios baseados na estrutura química real de cada macronutriente — moléculas de gordura contêm mais ligações carbono-hidrogênio densas em energia por grama do que moléculas de proteína ou carboidrato, algo mensurável diretamente por calorimetria de bomba (queimar uma amostra e medir o calor liberado). Esses são os mesmos fatores de conversão padrão usados em rótulos nutricionais em todo o mundo, não algo específico desta calculadora.