Sobre esta ferramenta
Nem todas as calculadoras de zona de frequência cardíaca concordam, porque partem de duas perguntas diferentes: até onde seu coração realmente consegue chegar, e quanto espaço ele tem para trabalhar acima da sua linha de base em repouso? A fórmula clássica 220 − idade responde à primeira com um número único e fácil de lembrar, popularizado décadas atrás e ainda o padrão na maioria dos equipamentos de academia. A fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × idade) revisita essa estimativa com pesquisas mais recentes e tende a ser um pouco maior para adultos mais velhos, reduzindo a diferença entre a média populacional e o desempenho real das pessoas.
O método Karvonen então responde à segunda pergunta, incorporando sua frequência cardíaca de repouso ao cálculo em vez de ignorá-la. Duas pessoas com a mesma FC máxima, mas níveis de condicionamento muito diferentes, têm frequências de repouso muito diferentes — um coração bem-condicionado bate mais devagar em repouso — então sua reserva de treino real, e portanto os limites reais de suas zonas, não são os mesmos. Multiplique essa reserva de frequência cardíaca por uma porcentagem de intensidade e some-a de volta à sua frequência de repouso, e você obtém um alvo que reflete sua própria linha de base cardiovascular, em vez de uma faixa genérica para todos.
Perguntas frequentes
Por que as fórmulas clássica (220-idade) e Tanaka dão frequências cardíacas máximas diferentes?
A fórmula clássica de 220 menos a idade foi popularizada nos anos 1970 a partir de um conjunto de dados bastante pequeno e não rigoroso, enquanto a fórmula de Tanaka (208 - 0,7×idade) veio de uma meta-análise de 2001 de muito mais estudos e é geralmente considerada mais precisa, especialmente para adultos mais velhos, onde a fórmula clássica tende a superestimar a FC máxima. Nenhuma fórmula é exata para qualquer indivíduo — um teste de esforço máximo real é a única forma de saber sua verdadeira FC máxima com precisão — mas Tanaka é o padrão mais apoiado por pesquisas.
Qual é a melhor forma de medir com precisão minha frequência cardíaca de repouso?
Meça primeiro pela manhã, logo após acordar, enquanto ainda está deitado na cama e antes de se levantar, tomar café ou verificar o telefone — qualquer uma dessas coisas elevará sua frequência cardíaca acima dos níveis de repouso reais. Conte seu pulso (pulso ou pescoço) por 60 segundos completos, ou use a média de um rastreador de atividade física/monitor de frequência cardíaca se tiver um, e faça a medição ao longo de algumas manhãs consecutivas para uma média mais confiável, já que naturalmente flutua dia a dia.