Sobre esta herramienta
No todas las calculadoras de zonas de frecuencia cardíaca coinciden, porque parten de dos preguntas distintas: ¿hasta qué punto puede realmente acelerarse tu corazón?, y ¿cuánto margen tiene para trabajar por encima de su nivel en reposo? La fórmula clásica 220 − edad responde la primera con un número único y fácil de recordar, popularizado hace décadas y todavía el predeterminado en la mayoría de equipos de gimnasio. La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) revisa esa estimación con investigaciones más recientes y suele dar un valor algo mayor en adultos mayores, reduciendo la brecha entre el promedio poblacional y el rendimiento real de las personas.
El método Karvonen responde entonces la segunda pregunta, incorporando tu frecuencia cardíaca en reposo al cálculo en lugar de ignorarla. Dos personas con la misma FC máxima pero niveles de forma física muy distintos tienen frecuencias en reposo muy distintas —un corazón bien entrenado late más lento en reposo—, así que su verdadera reserva de entrenamiento, y por tanto los límites reales de sus zonas, no son iguales. Multiplica esa reserva de frecuencia cardíaca por un porcentaje de intensidad y súmasela a tu frecuencia en reposo, y obtendrás un objetivo que refleja tu propia línea base cardiovascular en lugar de un rango genérico para todos.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la fórmula clásica (220-edad) y la de Tanaka dan frecuencias cardíacas máximas diferentes?
La fórmula clásica de 220 menos la edad se popularizó en los años 70 a partir de un conjunto de datos bastante pequeño y no riguroso, mientras que la fórmula de Tanaka (208 - 0,7×edad) provino de un metaanálisis de 2001 de muchos más estudios y generalmente se considera más precisa, especialmente para adultos mayores, donde la fórmula clásica tiende a sobreestimar la FC máxima. Ninguna fórmula es exacta para ningún individuo; una prueba de esfuerzo máximo real es la única forma de conocer tu verdadera FC máxima con precisión, pero Tanaka es el valor predeterminado más respaldado por la investigación.
¿Cuál es la mejor manera de medir con precisión mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mídela a primera hora de la mañana, justo después de despertar, mientras aún estás acostado en la cama y antes de levantarte, tomar café o revisar el teléfono; cualquiera de esas cosas elevará tu frecuencia cardíaca por encima de los niveles de reposo reales. Cuenta tu pulso (muñeca o cuello) durante 60 segundos completos, o usa el promedio de un rastreador de actividad física/monitor de frecuencia cardíaca si tienes uno, y toma la medición durante varias mañanas consecutivas para obtener un promedio más fiable, ya que fluctúa naturalmente de un día a otro.